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有氧健身走的做法-大步走

03-19 13:27:00 | http://www.youjiao51.com | 778 | 健身方法

有氧健身走的做法-大步走

  “大步走”是有氧健身走的做法之一,是加大步幅的一种锻炼方法。旨在加大健步走的运动量,促进全身多部位参加运动。

  一、理论根据与健身功能

  步幅在有氧健身健步走中非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅,也就是说,是生活中习惯了的步幅。“大步走”,就是要改变平时走路的习惯,给身体一个新的刺激。让我们的身体在新的动态环境中,得到新的锻炼。

  大步走步幅加大了一点,看起来非常简单,但因此肌肉的用力模式就会改变。也就是说,当迈出的是一大步时,我们两腿肌肉用力就增大了许多,双臂的摆动要更强劲。因此大步走比健步走的运动强度有所增加,可以更有力地加快全身血液循环的速度,促进新陈代谢,增强心肺功能。大步走也能增加了髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度,让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健更富有弹性。

  二、具体做法

  进行大步走,最关键的是确定步幅。由于每个人的具体情况千差万别,所以大步走的步幅不是一个固定的数值。步幅的加大对锻炼效果有一定的关系,但步幅也不是越大越好。

  尤其是初练者,过大的步幅容易拉伤肌肉和韧带。步度的加大应有一个循序渐进的过程。一般的情况下,大步走的步幅,就是比自己平时习惯的步幅大出10厘米就可以了。你可以用下面这种简易的方法来找自己大步走的步幅。

  确定适合自身的大步走的步幅

  1.确定平时走的自然步幅:在鞋底上沾少许的水,在路面上行走。在潮的脚印上作上标记并测量出具体数据;

  2.在习惯性步幅前多加10厘米,并做出标记,测量出加大后步幅的具体数据。

  3.在路面上,按照大步的步幅数据,分别做出10步的记号,然后反复练习,直到能找到大步走步幅的感觉。

  关键动作

  迈腿时要适当抬高腿的高度,加强后腿的蹬地力量;注意双臂的摆动。

  运动强度

  1.在进行健步走的过程中,为自己设定一段距离。在这段距离上,进行大步走的锻炼。

  2.经过锻炼后,如果能达到在100米的距离中男同志用100步走完,女同志用110步走完,就会有良好的健身效果。

  3.根据自身的具体情况,可以逐步尝试尽可能的走大步,每一次大步走的时候并不需要快,而是一定要讲究质量、把步子迈出去,迈得越远,越大越好。

  提示:

  1.须作好准备活动,尤其是应注意要活动腰部,松开跨和髋关节;作好腿部活动,拉开韧带,不要忽视脚踝的活动,防止在进行大步走时伤了关节和韧带。

  2.应注意循序渐进,不要急于求成。

  3.雨雪天气应提高警惕,防止因路面湿滑而摔到受伤。

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