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适合女性的健身方法

03-19 13:27:08 | http://www.youjiao51.com | 854 | 健身方法

适合女性的健身方法

  虽然从理论上来说,男性与女性的健身方法应该是相通的,但是由于男女身体构造不同,对体型的要求不同,所以健身的方法上也应该有所不同。女性健身应当围绕增强胸部,腹部,背部以及腿部和臀部这些人体主要大肌肉群的训练为主。这样可以使女性的身材凹凸有致,更能体现女性线条的柔美!下面就介绍一些适合女性的健身方法供大家选择:

  胸部肌肉群训练:

  杠铃卧推:仰卧于训练长椅上,躺在杠杆下放后正好能触及胸肌中部的位置。双脚分开自然平放在地面上,双手正握杠铃,双臂间距视个人不同而自我调节,一般略宽于肩即可。双肩下沉靠近长椅并且挺胸收腹。手肘打开略低于肩膀。杠铃下放的同时吸气并收紧腹部帮助稳定躯干以及发力,杠杆慢慢下放至离胸肌2至3厘米时停止下放并用力向上推起至起始位置,注意不要锁死肘关节,做到微微弯曲即可!(选择可以完成12-15次的重量做2-3组,每组间休息1-2分钟)

  背部肌肉群训练:

  坐姿划船:正对划船机坐下,双脚弯曲抵住挡板。双手握训练杆(握距视使用训练杆不同而略有差异,标准训练杆取于肩同宽握距)。起始时先吸气然后背部尤其下背部要保持伸直,微微含胸收腹,并且双肩前移,保持头部平视于正前方。此时慢慢呼气的同时将下巴微微下降靠近胸部,肩膀后移收缩肩袖肌群带动手臂弯曲,后移手肘收缩背部肌肉。(选择可以完成12-15次的重量做2-3组,每组间休息1-2分钟)

  腿部及臀部肌肉群训练:

  箭步蹲:由于此动作需要一定稳定性和协调性,所以建议开始时候可以做徒手箭步蹲。首先自然直立站姿(为了帮助保持平衡,可以将双手伸直抬起至体前与肩膀高度保持一致)。开始吸气,然后任意一侧腿向前迈出大约2至3只脚的距离(迈步的距离越大越能对臀部起到锻炼效果,但距离过大会对平衡和柔韧有一定要求,所以先从最基本的距离开始练习)。保持躯干直立的同时慢慢下蹲至前腿与地面呈90度(前腿膝盖一定不能超过脚尖,并且重心在脚跟处),略作停顿后呼气并还原至起始位置,再换另侧腿重复相同动作。(左右两腿各做15-20次,重复2-3组,每组间休息1-2分钟)

  腹部肌肉群训练:

  仰卧卷腹:仰卧于运动垫上,双脚分开并弯曲成90度。手臂伸直置于身体两侧并始终离开地面。吸气的同时将头部和肩部尽量抬高离开垫子,抬起同时呼气。至最高处稍作停止后还原至起始位置,整个动作过程中头部不能再触及垫子。(完成15-20次,重复2-3组,每组间休息1-2分钟。由于不常锻炼的人在刚开始做卷腹运动时候为了能让上身更多的收缩会不自觉的脖子用力来帮助收缩腹肌造成脖子的额外压力,所以建议刚开始的时候可以在头下方放置一条毛巾,两手绷紧毛巾帮助支撑你的脖子)

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